Ah, les fameuses légumineuses, stars de la nourriture végétarienne, mais qui ne font toutefois pas l'unanimité au sein des consommateurs. Et pourtant, les légumineuses comportent de multiples avantages pour la santé, la planète, le portefeuille et même pour le plaisir de notre palais ! Aujourd'hui, notre précieux collaborateur Pierre vous présente quelques faits et recettes de son choix qui mettent en vedette les lentilles, un membre de cette belle famille.

Les lentilles ont l'avantage de pouvoir être cuites rapidement et sans trempage préalable. De plus, elles sont riches en fibres et en protéines, et peuvent être intégrées dans de nombreux plats et, en combinaison avec d'autres aliments végétaux, remplacer la viande. Un super aliment quoi !

Comment et où poussent-elles

• La lentille provient d’une plante herbacée de petite taille (moins d’un mètre).
• Cette plante produit des gousses contenant des graines de différentes tailles et couleurs selon la variété.
• Le Canada, principalement la Saskatchewan, produit près de la moitié des lentilles consommées mondialement.
• On les trouve dans tous les magasins d’alimentation, précuites en conserve ou sèches.

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Comment les cuire

• Les lentilles sèches requirent une cuisson à l’eau de 10-25 minutes selon la variété.
• Les lentilles vertes et les lentilles Béluga resteront plutôt fermes après la cuisson alors que les plus grosses lentilles brunes ou vertes et les lentilles rouges auront une texture plus molle.
• Cuites, les lentilles se conservent très bien au congélateur.

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Comment les utiliser

• Les lentilles vertes ou les lentilles Béluga complètent bien les salades; ajoutez-les sur le dessus de votre plat, juste avant la vinaigrette.
• Les lentilles peuvent être ajoutées à vos soupes afin d’en augmenter la valeur nutritive.
• Elles peuvent remplacer le bœuf haché dans la sauce à spaghetti : ajoutez des lentilles cuites à votre sauce tomate, chauffez le tout, ajoutez des noix de Grenoble hachées et servez sur des pâtes de blé entier avec du fromage râpé et un peu de sauce piquante, un délice!
• Ajoutez des lentilles cuites à du riz cuit avec du curcuma et des morceaux de choux de Bruxelles et de carottes pour un bon repas soutenant et vitaminé.

Lentilles sèches ou en conserve?

• Les lentilles en conserve ont l’avantage d’être cuites, donc prêtes à utiliser. Cependant, d’un point de vue environnemental, il faut disposer de la boîte de conserve en métal qui peut toutefois être recyclée.
• Les lentilles sèches se conservent très longtemps et peuvent être achetées en vrac, minimisant ainsi l’impact environnemental des contenants. Elles doivent être cuites avant d’être consommées. Leur cuisson est cependant simple et rapide, sans besoin de trempage préalable.

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Pour plus d’information sur les lentilles :

https://www.passeportsante.net/fr/Nutrition/EncyclopedieAliments/Fiche.aspx?doc=lentille_nu

https://www.noovomoi.ca/cuisiner/aliments/lentilles.html

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Recette de ragoût de bœuf haché aux lentilles et au boulgour

Voici un mets complet riche en fibres et en protéines. Pour un repas végétarien vous pouvez remplacer le bœuf haché par du tofu, du tempeh ou des noix. Vous pouvez également remplacer le boulgour par du riz.

‍Ingrédients (pour 2 portions):

• 60 ml (1/4 de tasse) de petites lentilles vertes sèches
• 60 ml (1/4 de tasse) de boulgour à gros grains
• 1 petit oignon haché
• 240 ml (1 tasse) de chou finement haché
• 2 petites tomates hachées
• 150 g (1/3 de livre) de bœuf haché
• Sel, poivre et épices au goût

Méthode :

1. Mettre les lentilles dans un petit chaudron, ajouter 350 ml (1 1/2 de tasse) d’eau et porter à ébullition; baisser le feu, couvrir et cuire pendant 10 minutes à feu moyen. Ajouter le boulgour et cuire un autre 10 minutes. Égoutter.
2. Dans une poêle faire revenir le chou et l’oignon dans l’huile.
3. Ajouter le bœuf haché et cuire à feu moyen jusqu’à ce que le bœuf soit entièrement cuit.
4. Ajouter les tomates hachées, les lentilles et le boulgour égouttés et 60 ml (1/4 de tasse) d’eau.
5. Porter à ébullition, baisser le feu, ajouter le sel, le poivre et les épices, couvrir et cuire à feu doux jusqu’à ce que tout soit bien cuit (environ 10 minutes).

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Recette de dhal

Mets traditionnel indien, le dhal existe en de nombreuses variantes. C’est un mets facile à improviser et à personnaliser.

En voici une recette simple et économique. Les quantités ne sont pas indiquées, la seule recommandation étant de mettre un volume d’eau équivalent à trois fois le volume de lentilles!

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‍Ingrédients :

• Huile végétale
• Oignon haché
• Ail haché
• Gingembre haché
• Lentilles corail ou lentilles rouges
• Pommes de terre coupées en cubes
• Carottes coupées en cubes
• Garam masala
• Sel et poivre au goût
• Eau pour la cuisson

Méthode :

1. Faire chauffer l’huile dans une poêle à feu moyen, y faire cuire l’oignon, l’ail et le gingembre pendant 2-3 minutes.
2. Ajouter les lentilles, les cubes de pommes de terre, les rondelles de carottes, le garam masala et de l’eau en un volume équivalant à trois fois le volume des lentilles
3. Porter à ébullition, baisser le feu, couvrir et laisser cuire 30 minutes à feu très doux.
4. Parsemer de feuilles de coriandre ou de persil.
5. Dégustez avec du riz ou du pain.

Notes:

• Vous pouvez utiliser d’autres légumes, le chou-fleur et les épinards seront bienvenus et des tomates en dés ajouteront de la couleur!
• Le dhal se conserve plusieurs jours au réfrigérateur.
• Le garam masala est un mélange d’épice constitué à la base de clou de girofle, de cannelle, de poivre noir et de cardamome noire. De nombreuses variantes existent, libre à vous de créer la vôtre! Un mélange de quatre épices (All Spice) avec du cumin et du poivre noir peut constituer un bon substitut au garam masala.

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Recette de pain de lentilles

Quoiqu’un peu longue à préparer cette recette « vintage » produit une bonne quantité que vous pourrez congeler en portions.

Recette tirée de la publication périodique Nutriplan, # 3 (1980)

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‍Ingrédients (Pour 5-6 portions):

• Beurre ou margarine (pour graisser le moule)
• 1 1/2 tasse de lentilles cuites
• 1 tasse fromage gruyère râpé (ou autre fromage ferme)
• 1 tasse cheddar fort râpé
• 1 oignon haché finement
• 10 champignons frais émincés
• 1 poivron vert en petits dés
• Sel-poivre
• 1 pincée de clou de girofle moulu
• 1 pincée de macis (ou muscade)
• 1 c. soupe de persil haché
• 1/3 tasse germe de blé
• 2/3 tasse chapelure de blé entier
• 1 gros œuf battu
• 2 c. soupe de yogourt nature

Méthode :

1. Bien graisser un moule à pain.
2. Dans un grand bol, mélanger tous les ingrédients dans l’ordre donné.
3. Transférer le mélange dans le moule à pain.
4. Cuire au four à 350° F pour 1 h.
5. Servir avec une sauce tomate bien relevée et des choux de Bruxelles et des carottes ou autres légumes braisés.

Notes:

• Vous pouvez remplacer le fromage râpé par du tofu ferme râpé et un peu d’huile végétale, l’œuf battu par 15 ml (1 c. à soupe) de graines de chia et 30 ml (2 c. à soupe) d’eau et le yogourt par du lait de soya.

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Bon appétit !

Merci à notre bénévole Pierre pour cet article intéressant !

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