Voici une légumineuse qui se consomme comme un légume. C’est un aliment original, polyvalent et très intéressant du point de vue nutritif.

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Qu’est-ce que l’édamame?

• L’édamame est une fève de soya cueillie avant maturité.
• Elle provient de la même plante que le tofu, le tempeh et les sauces soya et tamari.
• Elle est originaire de l’extrême orient.

Comment pousse-t-elle?

• Elle pousse dans des gousses de la même façon que les haricots.
• On la trouve à l’épicerie au rayon des légumes congelés.
• On peut aussi quelquefois la trouver fraîche, dans sa gousse, dans les marchés publics.

Comment apprête-t-on les édamames?

• Elles doivent être cuites dans l’eau bouillante ou à la vapeur pendant au moins 3 minutes avant d’être consommées.
• Si elles sont dans leur gousse il faut mettre les gousses dans l’eau bouillante pour 3-5 minutes et les refroidir rapidement dans l’eau froide avant de les écosser. On peut ensuite consommer les édamames immédiatement ou les congeler.
• On peut les ajouter dans des salades, des soupes ou des sautés ou encore en faire des tartinades. (voir recettes ci-bas)

Valeurs nutritives

• Une portion de 100 g (200 ml) d’édamames contient 11 g de protéines et 5 g de fibres en plus d’être une très bonne source de fer (environ 15% de l’apport quotidien recommandé).

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QUELQUES RECETTES

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Salade de nouilles Soba, d'édamames, de poivrons rouges et de fèves germées

4-6 portions (source : Ricardo)

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Ingrédients

Pour la vinaigrette :

• 45 ml (3 c. à soupe) de jus de lime
• 30 ml (2 c. à soupe) d’huile d’olive
• 15 ml (1 c. à soupe) de gingembre frais pelé et haché
• 15 ml (1 c. à soupe) de sauce soya légère
• 10 ml (2 c. à thé) de sucre
• 5 ml (1 c. à thé) d’huile de sésame grillé
• 5 ml (1 c. à thé) de sambal oelek (ou autre sauce piquante)
• 1 gousse d’ail, hachée finement

Pour la salade :

• 500 ml (2 tasses) d’édamames écossées, surgelées et décongelées
• 225 g (½ lb) de nouilles Soba (ou de spaghetti de blé entier)
• 500 ml (2,5 tasses) de fèves germées
• 2 carottes, coupées en julienne
• 2 oignons verts (échalottes), émincés
• 1 poivron rouge, épépiné et coupé en julienne
• 60 ml (¼ tasse) de coriandre fraîche (ou basilic thaï), ciselée
• Sel et poivre

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Méthode

1. Dans un petit bol, mélanger tous les ingrédients de la vinaigrette au fouet. Réserver.
2. Dans une casserole d’eau bouillante salée, cuire les édamames environ 4 minutes ou jusqu’à ce qu’elles soient al dente. Les plonger dans de l’eau glacée jusqu’à refroidissement complet. Égoutter. Réserver dans un grand bol.
3. Dans la même casserole d’eau bouillante, cuire les nouilles environ 6 minutes ou jusqu’à ce qu’elles soient al dente. Rincer sous l’eau froide et bien égoutter. Mettre dans les assiettes.
4. Ajouter les édamames, les fèves germées, les carottes, les oignons verts et le poivron.
5. Verser la vinaigrette, puis saler et poivrer. Bien mélanger. Déposer dans une assiette de service creuse. Parsemer de coriandre.

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Tartinade d’édamames :

1. Écrasez les édamames pour les réduire en purée.
2. Ajoutez du fromage à la crème, cottage ou ricotta ou du yogourt nature, du poivre et des herbes (au goût). Mélangez et écrasez le tout afin d’obtenir une tartinade lisse. Ajoutez un peu d’eau au besoin.
3. Utilisez cette tartinade pour vous faire un sandwich avec des morceaux de tomate, de poivron ou d’autres légumes de votre choix et de la laitue.

Merci à notre bénévole Pierre pour cet article intéressant !

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