Originaire d’Amérique, les haricots noirs occupent une part importante de l’alimentation en Amérique centrale et en Amérique du Sud.

En résumé:

• Les haricots noirs font partie de la famille des légumineuses.
• Ils sont riches en fibres et très énergétiques.
• 180 ml (3/4 de tasse) de haricots noirs cuits contiennent 12 g de protéines, ce qui correspond à un peu plus de 20% de l’apport protéique recommandé quotidiennement pour une personne de taille moyenne.
• Ils constituent un bon ajout nutritif à des salades d’été et à des soupes aux légumes réconfortantes d’automne et d’hiver.

Où les trouve-t-on?

• Comme la plupart des légumineuses on peut les trouver dans tous les magasins d’alimentation, secs en sac ou en vrac ou précuits en boîte.

Comment les apprêter?

• Les haricots noirs secs doivent être trempés dans l’eau toute la nuit avant d’être cuits dans l’eau pour 1 à 2 heures selon la variété. Une fois cuits ils se conserveront au frigo quelques jours et 3 mois au congélo.

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Voici trois recettes tirées du répertoire culinaire de notre bénévole Pierre, et mettant en vedette les haricots noirs 👇

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Burritos aux haricots noirs et au riz

Pour 2 portions - Recette tirée et adaptée de Coup de pouce Cuisine, Cuisine rapide, p. 533, 1996.

‍Ingrédients :

• 250 ml (1 tasse) de haricots noirs cuits
• 180 ml (3/4 de tasse) de maïs en grain
• 60 ml (1/4 de tasse) de piments chilis verts doux
• 80 ml (1/3 de tasse) de fromage cheddar râpé
• 30 ml (1/8 de tasse) de coriandre hachée
• 190 ml (3/4 de tasse) de riz à grains longs (genre basmati) cuit
• 2 tortillas de 10 pouces
• 190 ml (3/4 de tasse) de salsa

Préparation :

1. Dans un grand bol, mélanger les haricots noirs, le maïs, les piments, le fromage, la coriandre et le riz.
2. À l’aide d’une cuillère, étendre environ le tiers de la préparation au riz au centre de chaque tortilla. Garnir chaque tortilla de 30 ml (2 c. à table de salsa). Rouler les tortillas.
3. Graisser un plat en verre allant au four, y déposer les burritos, l’ouverture en dessous dans le plat.
4. À l’aide d’une cuillère étendre le de reste de la préparation de riz entre les 2 tortillas. Étendre le reste de la salsa de la même façon. Couvrir le plat d’un papier d’aluminium, sans serrer.
5. Cuire au four préchauffé à 220°C (425°F) pendant 20 minutes. Enlever le papier d’aluminium et cuire pendant 5 minutes de plus.

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Gallo Pinto

Une recette toute simple et nourrissante en provenance du Costa Rica. Pour déjeuner ou pour dîner selon l’appétit! Gallo Pinto en espagnol signifie coq tacheté. Il n’y a aucune trace de volaille dans ce plat, apparemment il se nomme ainsi à cause de son apparence qui rappelle celle du ventre d’un coq… D’autres pays de l’Amérique centrale, dont le Nicaragua, ont leur propre version et en revendiquent l’origine, c’est un peu comme la poutine au Québec!

Cette recette n’indique pas les quantités à utiliser; elle vous invite à utiliser votre intuition!

‍Ingrédients

• Huile végétale
• Oignons hachés
• Haricots noirs cuits
• Eau de cuisson des haricots (si disponible)
• Riz à grains longs cuit (genre Basmati)
• Salsa Lizano ou substitut

Préparation

1. Chauffer de l’huile végétale dans une poêle à feu doux
2. Cuire les oignons hachés jusqu’à ce qu’ils soient tendres
3. Ajouter les haricots noirs et cuire en agitant jusqu’à ce que les haricots soient chauds.
4. Ajouter un peu d’eau de cuisson des haricots si disponible, sinon un peu d’eau
5. Ajouter le riz et la Salsa Lizano
6. Agiter doucement et servir lorsque suffisamment réchauffé.

‍Accompagnements

• Œufs brouillés
• Fromage doux
• Tortilla ou pain

Note : La Salsa Lizano est une spécialité Costaricaine. On peut la trouver dans certaines épiceries latinos dont Sabor Latino, coin St-Hubert et Bélanger. À défaut d’en avoir on peut utiliser un mélange de Bovril aux légumes et de sauce Worcestershire.

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Frijoles refritos

Il y a bien des façons de préparer ce mets d’accompagnement originaire de l’Amérique latine. En voici une façon toute simple.‍

• Faire tremper des haricots noirs toute une nuit dans une marmite remplie d’eau
• Le lendemain, égoutter et mettre les haricots dans la marmite
• Ajouter de l’eau afin de recouvrir amplement les haricots (au moins 5 cm (2 pouces) d’eau par-dessus les haricots)
• Porter à ébullition et cuire pendant 1 à 2 heures, jusqu’à ce que les haricots soient tendres.
• Égoutter les haricots tout en conservant l’eau de cuisson
• Hacher de l’oignon
• Mettre l’oignon dans la marmite avec de l’huile végétale et cuire l’oignon doucement jusqu’à tendreté
• Remettre les haricots dans la marmite et les écraser. Ajouter de l’eau de cuisson jusqu’à obtenir une consistance de purée plus au moins molle (au goût!).
• Cuire doucement, 8-10 minutes. Ajouter des épices, des herbes ou du fromage au goût.

Servir comme accompagnement au déjeuner ou lors d’un brunch ou tout simplement en garnir un tortilla avec des morceaux de tomates ou d’avocat et de la coriandre pour un lunch bien nourrissant.

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Bon appétit !

Merci à notre bénévole Pierre pour cet article intéressant !

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